Dalle variazioni dell’attività fisica ai sintomi legati al cambio di stagione, diverse ricerche evidenziano gli effetti dei mesi autunnali sul benessere psicofisico. Il nutrizionista Alfonso Presutto indica cinque strategie per ritrovare equilibrio ed energia senza ricorrere a restrizioni o programmi troppo impegnativi.
L’arrivo dell’autunno non modifica soltanto le temperature e la durata delle giornate, ma può incidere anche sulle abitudini quotidiane e sul benessere psicofisico. Con meno ore di luce aumenta la tendenza a ridurre l’attività fisica, cresce il tempo trascorso in sedentarietà e, per una parte significativa della popolazione, peggiora anche il tono dell’umore. Un fenomeno che trova riscontro in diverse ricerche internazionali e che evidenzia il legame tra movimento, alimentazione e salute mentale.
Secondo un sondaggio internazionale dell’American Psychiatric Association (APA), realizzato nell’ambito del report Healthy Minds Monthly, il 40% delle persone intervistate riferisce un peggioramento dell’umore con l’arrivo dell’autunno. Per il 29%, inoltre, il ritorno all’ora solare rappresenta un fattore di stress. Indicazioni che si inseriscono in un quadro più ampio, nel quale la riduzione delle attività quotidiane e i cambiamenti stagionali possono contribuire ad accentuare stanchezza e difficoltà emotive.
Altri studi confermano questa tendenza. Una ricerca condotta in Polonia ha rilevato che nel mese di ottobre la percentuale di persone che lamentano mancanza di energia aumenta di 6,3 punti percentuali, mentre i soggetti con lievi sintomi depressivi passano dal 21,4% al 28,5%. Una ricerca europea pubblicata sulla rivista npj Mental Health Research ha invece individuato proprio in autunno il periodo di maggiore incidenza dei sintomi depressivi per il 14,7% dei partecipanti.
Il cambiamento stagionale si riflette anche sul piano dell’attività fisica. Un’analisi del Broad Institute del MIT e di Harvard, basata su quasi 20 milioni di giorni di osservazione, ha evidenziato una progressiva diminuzione dei passi quotidiani dopo l’estate, fino al raggiungimento dei livelli minimi durante l’inverno. Risultati analoghi emergono da uno studio pubblicato su Nature Medicine, condotto su oltre 53.000 partecipanti, secondo il quale il numero di passi giornalieri registra oscillazioni stagionali con una riduzione di circa il 10% nei periodi più freddi rispetto a quelli più caldi.
A confermare il fenomeno è anche una ricerca pubblicata sugli Annals of Behavioral Medicine, realizzata attraverso dispositivi Fitbit su 368 adulti. L’indagine ha rilevato una diminuzione dell’attività fisica leggera già in autunno, con circa sei minuti in meno al giorno rispetto all’estate. La riduzione arriva a 15 minuti durante l’inverno.
Un quadro che richiama l’attenzione sul rapporto tra sedentarietà e benessere mentale. Una metanalisi pubblicata sul Journal of Affective Disorders ha infatti evidenziato una correlazione tra inattività prolungata, peggioramento del tono dell’umore e maggiore rischio di sintomi depressivi. Si delinea così un possibile circolo vizioso: ci si muove meno, si riduce l’energia percepita e diventa ancora più difficile mantenere abitudini attive.
L’importanza delle piccole abitudini quotidiane
Per contrastare questa tendenza non sono necessari programmi di allenamento particolarmente intensi o regimi alimentari restrittivi. La strategia, piuttosto, passa attraverso comportamenti semplici e sostenibili, capaci di mantenere una certa regolarità anche quando le condizioni climatiche e la riduzione delle ore di luce rendono meno agevole uscire di casa.
«Con l’arrivo dell’autunno può diventare più difficile mantenere le abitudini di movimento e la regolarità dei pasti. Il primo passo non è chiedere di più a noi stessi, ma individuare piccoli gesti sostenibili: una passeggiata durante la pausa pranzo, qualche spostamento a piedi e brevi pause per interrompere le ore trascorse seduti», spiega Alfonso Presutto, nutrizionista della Nazionale maschile di pallavolo, interpellato dall’Osservatorio OraSì.
Secondo Presutto, quando possibile, è utile sfruttare le ore di luce per svolgere attività all’aperto, abbinando il movimento all’esposizione alla luce naturale. Anche sul fronte alimentare è importante evitare cambiamenti drastici: «È sempre consigliabile mantenere una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi. Non servono restrizioni rigide: serve qualità e, soprattutto, regolarità».
Proprio da queste indicazioni nasce il percorso in cinque punti elaborato dall’Osservatorio OraSì insieme al nutrizionista, con l’obiettivo di offrire suggerimenti pratici per affrontare i mesi autunnali.
Il primo riguarda il movimento quotidiano, senza inseguire prestazioni o risultati sportivi particolari. Camminare, andare in bicicletta o dedicare qualche minuto agli esercizi in casa sono attività che possono essere inserite più facilmente nella routine. Il secondo suggerimento è sfruttare le ore di luce, individuando occasioni concrete per stare all’aperto, dalla pausa pranzo agli spostamenti a piedi.
Il terzo punto riguarda la regolarità dei pasti. Una riduzione dell’attività fisica non deve tradursi automaticamente nell’eliminazione di alcuni alimenti o nel salto dei pasti: è preferibile adattare le porzioni alle proprie necessità, evitando restrizioni eccessive. Il quarto consiglio è puntare sulla varietà, privilegiando anche gli alimenti vegetali e quelli di stagione. La composizione dei pasti dovrebbe comprendere una fonte di carboidrati, una proteica e verdure, con l’olio extravergine d’oliva come condimento. Legumi, frutta fresca, cereali integrali, frutta secca e semi completano le indicazioni.
Infine, nutrizione e movimento devono essere considerati aspetti complementari di uno stesso stile di vita. L’attività fisica non deve diventare uno strumento per compensare ciò che si mangia, così come il cibo non dovrebbe essere considerato una ricompensa da meritare attraverso l’esercizio.
Il messaggio che emerge dalle indicazioni dell’Osservatorio OraSì è quindi quello di non affrontare il cambio di stagione con imposizioni difficili da mantenere, ma attraverso una maggiore attenzione alla quotidianità. La continuità di piccoli comportamenti, più che la ricerca di risultati immediati, può rappresentare la strada per attraversare l’autunno preservando energia e benessere.
